Fitnessstudio/Muskelaufbau

  • Moin,


    wie einige wissen gehe ich ja jetzt schon seit einiger Zeit in die Muckibude. (ugs. für Fitnessstudio)


    Mir geht es jetzt nich direkt ums abnehmen sondern eher um den Muskelaufbau, zum Thema abnehmen kann ich euch leider nichts erzählen, außer dass es wesentlich schwieriger ist als Muskelaufbau und wesentlich mehr Disziplin benötigt.


    Ich wollte mal fragen, ob irgendjemand hier Erfahrungen hat und sich auch etwas mit Ernährung und Trainingsmethoden zum Muskelaufbau beschäftigt. Und ein paar Tipps abgeben was man beachten sollte oder müsste meiner Meinung nach.


    Das wichtigste für Sport ist immer die Motivation!


    Mein Trainingsplan sieht momentan so aus:
    2x mal die Woche ins Studio, 1-2x die Woche Mannschaftssport. (Ausdauer, Laufen mit inbegriffen)


    Im Fitness:
    Vor jeder Übungseinheit 6-10 Minuten auf einem Ausdauergerät locker warm machen. (Laufen, Radfahren, Steppen etc.)

    • 1 Tag Trizeps, Brust, Bauch
    • 1 Tag Bizeps, Rücken, Bauch
    • (Optimum aber schaffe ich zeitlich nie) 1 zusätzlicher Tag Schulter, Beine, Bauch


    Ich mache für jeden Muskelbereich jeweils immer 3 verschiedene Übungen. Jede Übung beinhaltet 3 Sätze wobei ein Satz im Optimalfall 8-12 Wiederholungen beinhalten sollte.
    Das wichtige ist es, für jeden Satz immer ein bisschen mehr Gewicht zu wählen, allerdings sollte man nicht weniger als 6 Wiederholungen beim 3. Satz schaffen. Gerade wenn man nur alleine trainieren geht kann man mit diesem Trainingsplan relativ schnell Ergebnisse bekommen.
    Wichtig für das Trainieren ist:

    • Lieber weniger Gewicht wählen!
    • Übungen sauber ausführen und nicht schnell!
    • Spüre den Muskel den du trainierst!
    • Ordentlich Aus- und einatmen!
    • Immer verschiedene Übungen machen niemals Wochenlang/Monatelang immer die gleichen Übungen wählen!


    Wenn ihr euch daran haltet und immer 2x die Woche trainieren geht, das für ein halbes Jahr habt ihr mehr als die halbe Miete für ein paar mehr Muckis bereits gezahlt.


    Der nächste Abschnitt wäre dann die Ernährung. Also hier gibt es bei mir Phasen in denen ich mich sehr gut ernähre und auch ein ordentliches Gewicht beibehalte, dagegen stehen aber auch oft Tage oder Phasen an denen ich sündige, aber das ist mir nicht so wichtig, da ich finde sobald man immer und nur auf seine Ernährung achtet hat man den Genuss am Essen verloren.


    Wichtig ist allerdings: Nach dem Fitnessstudio viel Proteine zu sich nehmen! Das bedeutet: Proteinshakes, Fleisch, Quark.
    Mit genügend Zeit (1-2 Stunden) vor dem Training ausgewogen Essen (z.B.: Müsli, Bananen, Apfel, Joghurt, Reis, Nudeln) 1 Stunde vor dem Training noch etwas trinken, aber nicht zu viel natürlich nur Wasser oder Tee das wäre das Optimum!
    Bei Kalorien zählt immer, was rein und was raus geht. Versucht immer etwas weniger zu Essen dann könnt ihr euch zwischendurch dafür auch mal etwas gönnen. Allerdings solltet ihr ein gesundes satt Gefühl haben. Fresst euch niemals voll! (Ich weiß manchmal geht es nicht anders.... xD) In der Woche weniger Fleisch essen nur Fleisch in großen Mengen nach dem Training!


    Naja mit diesen Regeln die ich selbst leider unterschiedlich hart befolge kann man auf jedenfall Erfolge erzielen ich spreche da aus Erfahrung.


    Naja telit eure Erfahrungen mit mir oder lest es euch durch wenn ihr Tipps braucht, würde mich um Rückmeldungen freuen.

  • Hi Hartmann


    Ich bin seit einem Halbjahr auch im Fitnesscenter, vorallem auch für den Muskelaufbau.
    Zum Glück bin ich ein solcher Mensch, der, egal was er isst, nicht dicker bzw, schwerer wird.
    Darum kann ich mich voll und ganz dem Muskelaufbau widmen. :D


    Wie du schreibst ist die Motivation immer das Wichtigste, ohne sie geht es nicht! :thumbsup:


    Momentan gehe ich zweimal in der Woche ins Fitness und am Wochenende irgend ne andere Sportart (Skaten, Fussball, Bouldern).
    Ich habe eine solche Trainingseinheit, die fast alle Bereiche des Körpers beinhaltet, heisst Arme, Bauch, Brust, Schultern, Beine.


    Mein Trainingsplan ist wie folgt:
    -10 min auf Ausdauergerät, meist Radfahren
    -1 Stunde Muskeltraining
    -10 min Ausdauergerät
    -Duschen ^^


    Bei mir sind es meist 2 Sätze zu 15 Wiederholungen und dann auch immer langsam und geziehlt ausführen.
    Vor dem Training etwas kohlenhydratlastiges essen, um die Muskeln mit genügend Energie zu versorgen.
    Natürlich immer eine Flasche Wasser dabei und nach dem Training esse ich persönlich meist nur Toast oder ein Yoghurt. (Ist nicht gerade das beste) :pinch:


    Aber sonst achte ich, wie schon geschrieben, nicht gross auf die Ernährung, da es bei mir so gut wie egal ist, was ich esse... :thumbsup:

  • Hey Hartmann,


    ich gehe schon seit knapp einem Jahr auch zum Fitnesscenter und kann dir gerne ein paar Tipps geben.
    Mich würde gerne Interessieren wie den aktueller Trainingsplan ist, falls du lust hast kannst du es hier gerne mal angeben.


    Wie ich oben sehe Trainierst du Trizeps vor Brust, dass ist falsch. Erst Brust dann Trizeps weil du für deine Brustübungen auch sehr viel kraft vom Trizeps braucht und ist diese schon vorher erschöpft kannst du deine Brustübungen nicht optimal ausführen.


    Zudem würde ich so vorgehen:
    Große Muskelgruppen 10-12 Sätze (3 Übungen jeweils 4sätze)
    Kleinere Muskelgruppen 6 Sätze (2 Übungen jeweils 3 Sätze)


    Bauchübungen kannst du eigentlich immer wieder machen.
    Die Beine sind eigentlich die wichtigsten Muskel die du Traninieren solltest, da dadurch eine große menge an Testosteron ausgestoßen wird.


    Derzeit verfolge ich einen 3 Split Traningsplan (Mo, Mi, Fr)


  • Kinners Kinners


    Also im Fitnesstudio stagniert man NICHT!


    Ständiges wechseln der Übungen hilft NICHT!


    Weniger Gewichte zu wählen und die Übungen möglichst langsam zu absolvieren ist nicht zwangsweise ratsam.
    (kommt auf die gewünschten ergebnisse an)


    Bei Skywalks Trainingsplan handelt es sich um einen Kraftausdauertrainingsplan, der zwar gut zur Definition geeignet ist, aber nicht optimal wenn du maximalen Muskelwachstum erziehlen willst.


    Für maximalen Muskelwuchs sollten die gewichte so gewählt werden das man 3-4 Sätze pro Übung macht mit je 6-8 Wiederholungen.
    Dies wäre dann eine Massephase (Hypertrophie) die du für mindestens 6Wochen durchziehen solltest. (gern auch bis zu 10Wochen)
    Danach sollte eine Maximalkraft- und eine Capilarphase eingelegt werden. (je 4-6Wochen)
    Wenn du dann wieder mit Hypertrophie beginnst solltest du diesmal andere Übungen für die jeweiligen Muskelpartien suchen um deine Muskeln mit neuen Reizen zu versorgen.


    Bei der Ernährung könnt ich dir hier jetzt ne kleine Doctorrantenarbeit abgeben aber das wäre blödsinn und wären zu viele Infos auf einmal.
    Also sag mir ambesten ganz expliziet was du erreichen möchtest, wie deine aktuelle statur ist, wie groß du bist, wie schwer du bist und wie hoch dein Körperfettwert ist.


    Freeletics ist auch eine sehr intressante sache die ich jetzt mal testen werde und sobald ich darin mehr erfahrung habe mak dazu ein paar Worte verlieren.


    Grundlegendes zu den Übungen.


    Achte immer auf deine haltung und mache niemals ein Hohlkreuz oder einen Buckel.
    Der Rücken MUSS immer gerade sein!
    Führe die Übungen sauber aus.
    Lass dich nicht von Anfängern oder möchtegernexperten belallen. (ja hiermit meine ich jetzt auch euch)
    Halbwissen kann böse nach hinten losgehen und ist wirklich nicht böse gemeint aber viele die sich sicher sind das sie wissen wie der Hase läuft machen gerad elementare Fehler.
    Achte auf die korekte Atmung. (vor allem das du nicht aufhörst zu atmen ... klingt doof ist aber so)
    Am besten ist ein Trainingspartner mit dem man sich immer von Übung zu Übung abwechselt so werden die Pausen vom Gefühl her sehr viel kürzer und man kann sich gegenseitig motivieren.
    Aber das beste an einem Trainingspartner ist das man sich gegenseitig kontrolieren kann das man die übungen sauber und vor allem GELENKGERECHT ausführt.


    Eine gute Informationquelle um mehr zum Kraftsport zu erfahren ist folgende Seite:


    Hier befindet sich nur fundiertes Fachwissen und du kannst den Beiträgen blind vertrauen. (dafür würde ich meine Hand ins Feuer legen)


    Gruß Nox

    Das einzige Promblem was gute Animes haben (und das haben sie alle mit einnander gemeinsam) das es ne letzte Folge gibt. ;(


    (18:55) Bagira: schuhe müssen nicht reichen, schuhe müssen AUSSEHEN <---ich kann nicht mehr! XD

  • Aufgrund eines Unfalls und einer darauf folgenden Operation musst ich nach meiner Genesung zum Fitnesstraining gehen, um mein Gelenk wieder zu kräftigen und zu stabilisieren. Zuerst war ich in ein Fraum-Fitnessstudio, bei dem es nur einen Zirkel mit Standard-Gewichten gab. Nach einem Jahr ging ich dann in ein "normales" Fitnessstudio, wo ich allerdings nicht lange war. Der Stress raubtemir zu viel Zeit ^^ aber dieses Fitnessstudio war um Welten besser als das nur für Frauen.


    Ich hab aber gemerkt, dass ein Fitnesstudio nichts für mich ist, weswegen ich dem Kampfsport immer noch treu bleiben werde :3

  • Ich war früher im Jugendalter ein ausgezeichneter Läufer, und habe zudem Ballett Übungen für die Waden, und Zehenmuskulatur
    gemacht, was mir in meinem jetzigen Alter von 26 doch recht große Vorsprünge gibt. Leider hab ich meinen restlichen Körper
    damals nie sonderlich trainiert was zur Folge hatte, das ich Beine hatte (hab) wie ein Gott, aber Arme wie Streichhölzer xD".
    Irgendwann, es war so vor 2 Jahren, habe ich mir dann gesagt hey alter Mann du musst mehr machen. Also mach ich seit 2 Jahren
    ein Training, was ihr nun nachlesen könnt :


    Set 1 : 10 Wiederholungen | Set 2 : 15 Wiederholungen | Set 3 : 20 Wiederholungen


    Curl Einhand L/R | Drehcurl (Alternatierend) L/R | Frontheben L/R | Einarmiges Schulterrudern L/R | Kurzhanteln/Curlstange im stehen halten,
    und nur mit Nacken hochziehen L/R | Abschließend die Schulterpresse :)


    Set 1 für Bauch/Beine/Po : 20 Wiederholungen | Set 2 : 15 Wiederholungen | Set 3 : 10 Wiederholungen (also genau anders rum)


    Sit Ups | V-Ups | Auf Rücken liegen - Beine im 90 Grad Winkel hochziehen und langsam absenken, kurz vor dem Boden halten (3 Sekunden)
    und wieder hochziehen ! (Wichtig : Beine berühren nie den Boden !) | Ich hab früher auch Power-Ups gemacht, des könnt ihr auch gerne machen :)

  • Danke für die Rückmeldungen, finde ich echt klasse, dass hier so viele Sportbegeisterte unterwegs sind.
    Mit meinem Post wollte ich eigentlich auch nur dazu aufrufen, mit Köpfchen bei der Sache zu sein und lieber etwas weniger Gewicht für die Übungen zu nehmen als zu viel.
    Gerade die Atmung und Stellung ist extrem wichtig, da überschneiden wir uns ja auch Nox.


    Natürlich trainiere ich erst Brust/Rücken und danach Trizeps/Bizeps.


    Ich war aber Krankheits bedingt nun seit einem Jahr nicht mehr im Fitnessstudio und bin momentan auf der Suche nach einem vernünftigen Trainingsplan für Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht, dazu möchte ich noch Yoga machen.


    Diese Übungen bringen dich mehr in den Einklang mit einem Körper, wenn ich etwas auf die Beine gestellt habe werde ich mich hier melden.